El 90% de las personas que entrenan están mal hidratadas. Y no lo saben, porque no notan sed hasta que ya llevan un rato con el rendimiento por los suelos. En Elite Personal Granada llevamos años viendo lo mismo: gente que entrena duro, come bien, duerme razonablemente… pero llega al gimnasio con el equivalente hídrico de una uva pasa. Vamos a arreglarlo.
Por qué la sed no es un buen indicador
La sed es una señal tardía. Cuando tu cerebro dispara el aviso, ya has perdido entre un 1 y un 2% de tu peso corporal en líquidos. Y ese pequeño porcentaje es suficiente para reducir tu rendimiento entre un 10 y un 15%. Fuerza máxima, resistencia, concentración, tiempo de reacción — todo se resiente.
El problema es que la mayoría solo bebe cuando tiene sed. Y para cuando aparece esa señal, ya vas por detrás. La estrategia correcta no es reactiva: es proactiva. Beber cantidades pequeñas de forma constante, a lo largo del día, independientemente de si tienes sed o no.
Cuánta agua realmente necesitas
Olvida el mito de los "8 vasos al día". Es una regla popular sin base científica real. La cantidad óptima depende de tu peso, actividad, clima y dieta. La fórmula que usamos con nuestros clientes de Granada es:
| Perfil | Agua/día |
|---|---|
| Sedentario 60 kg | 2,1 L |
| Sedentario 80 kg | 2,8 L |
| Deportista 70 kg (1h/día) | 3,2 L |
| Deportista 80 kg (1,5h/día) | 3,8 L |
| Verano en Granada (+35 °C) | +500-750 ml extra |
Regla base: 35-40 ml por kilo de peso corporal, más 500-750 ml por cada hora de entrenamiento. Si vives en Granada y entrenas en verano — cuando el termómetro pasa de 38 °C con frecuencia — súmale otros 500 ml al total diario.
Los electrolitos: dónde falla casi todo el mundo
Beber solo agua es media hidratación. Con el sudor no pierdes solo H₂O: pierdes sodio, potasio, magnesio y cloruro. Si repones únicamente agua, diluyes lo poco que te queda, y el resultado es paradójico: te hidratas peor bebiendo mucha agua sin electrolitos.
Sodio: el electrolito clave
El sudor humano contiene entre 500 y 2000 mg de sodio por litro. En una sesión de 90 minutos con sudoración media puedes perder 1,5-3 g de sodio. Si comes bajo en sal y solo bebes agua, entras en déficit rápido. Los síntomas: fatiga temprana, calambres, dolor de cabeza post-entreno, "cabeza espesa" al día siguiente.
Potasio y magnesio
El potasio regula la contracción muscular. Su déficit provoca calambres, sobre todo nocturnos. Se cubre con plátano, patata, aguacate y frutos secos. El magnesio, esencial para más de 300 reacciones metabólicas, escasea en dietas modernas: espinacas, semillas de calabaza, cacao puro y suplementación puntual son buenas fuentes.
Timeline de hidratación en un día de entreno
2 horas antes
400-600 ml de agua. Media hora antes, 200 ml más con una pizca de sal.
Cada 15-20 min
150-250 ml. Si el entreno pasa de 60 min, añade electrolitos.
Primeras 2h
150% del peso perdido (pésate antes y después). Incluye sodio en la ingesta.
Bebidas comerciales: verdad y mito
Las bebidas isotónicas del supermercado (Aquarius, Powerade, Gatorade) cumplen una función real: reponen electrolitos con líquido. Pero muchas tienen 15-25 g de azúcar por 500 ml, que es una cantidad significativa si haces sesiones cortas de fuerza donde no las necesitas.
Nuestras recomendaciones para clientes de Elite Personal Granada:
- Sesión de fuerza < 60 min: agua suficiente.
- Sesión larga o de alta intensidad: pastillas de electrolitos sin azúcar (SaltStick, Nuun, Elete) o sales enterales.
- Entrenamiento en calor extremo: agua + pizca de sal + zumo de limón + una cucharada pequeña de miel (suero casero).
- Actividades > 90 min o larga distancia: aquí sí encajan las bebidas isotónicas comerciales, mejor las que tienen menos azúcar.
Señales de deshidratación que debes conocer
Alerta si tienes...
- Orina amarilla oscura (debería ser amarillo claro o casi transparente).
- Boca seca, labios agrietados sin razón climatológica.
- Dolor de cabeza sordo, especialmente por la tarde.
- Fatiga desproporcionada para tu actividad.
- Calambres musculares repetidos.
- Piel que tarda en volver a su sitio tras pellizcarla suavemente.
- Rendimiento estancado o en caída pese a entrenar bien.
Hidratación en el clima granadino
Granada tiene una particularidad climática que muchos ignoran: gran amplitud térmica. Puedes tener 5 °C por la mañana y 22 °C al mediodía en primavera. Y en verano, la sequedad del ambiente hace que sudes más de lo que percibes, porque el sudor se evapora antes de que lo notes.
Consejos específicos para entrenar en Granada:
- Rutas por Sierra Nevada: lleva 500-750 ml/hora + pastillas de electrolitos. La altitud aumenta las pérdidas por respiración.
- Correr por el Genil o la Vega: hidrátate antes, durante y después incluso en sesiones cortas.
- Padel o tenis al aire libre: paradas cada 15-20 min para beber.
- Gimnasio con calor de agosto: lleva bidón grande (1L) y no esperes a acabar para reponer sales.
El agua del grifo en Granada
La calidad del agua del grifo en Granada es de las mejores de España, con niveles de mineralización moderados y buena presencia de calcio y magnesio (viene de Sierra Nevada). Filtrarla o no es cuestión de gusto — no es necesario para hidratarte bien. Envases: opta por acero inoxidable o vidrio en lugar de plástico si vas a llenar y rellenar todo el día.
¿Quieres un plan completo?
En Elite Personal Granada coordinamos entrenamiento e hidratación con nutricionistas de FT Nutrición Granada. Reserva tu evaluación gratuita.
Reservar evaluaciónResumen práctico
- 35-40 ml por kilo de peso corporal al día como base.
- +500-750 ml por hora de entrenamiento.
- Beber constante, no cuando tengas sed.
- Electrolitos en sesiones largas, alta sudoración o clima cálido.
- Orina amarillo claro es la mejor referencia diaria.
- Sodio siempre presente: cocinar con sal normal no es enemigo si entrenas.
Si buscas un entrenador personal en Granada que trabaje también la parte nutricional y de hidratación con visión completa, en Elite Personal Granada te acompañamos. Escríbenos por WhatsApp al +34 604 528 022 o desde nuestra página de reserva.